Syke ja energiankulutus talvisessa sähköpyöräilyssä sekä eri joogamuodoissa

nouseva viiva» Sähköpyöräily
» Jooga
» Sovellukset

Pidän liikuntapäiväkirjaa ja ruokapäiväkirjaa, koska haluan pysyä painoindeksin normaalissa. Aina tämä ei ole onnistunut. Vaikka söin kuten ennenkin, miksi lihoin?

Mittasin liikuntaa Polar H7 -sykevyöllä ja eri iPhone-sovelluksilla. Sovellusten arviot perustuvat samaan sykedataan, koska pidin useampaa sovellusta päällä.

Tein sykepohjaisen kalorilaskurin havaintojen pohjalta, koska lukijaa kiinnostanee oma kulutuksensa. Se on helppo laskea tällä laskurilla.

Sähköpyöräily

Strava-sovellus vaikutti lupaavalta työmatkaliikunnan arvioinnissa. Siinä voi valita sähköpyöräilyn lajiksi.

kävelyn, sähköpyöräilyn, pyöräilyn ja juoksun kulutukset sovelluksilla Sports Tracker, Polar Beat, Fitiv Pulse ja Strava
Eri sovellusten talvipyöräilylle ja -juoksulle arvioima kulutus. Kävely on mukana vertailun vuoksi.

Valitettavasti Strava ei hyödynnä sykemittausta kalorien laskennassa. Lumessa ja kiireessä hiipuvalla akulla sähköpyöräily (136 bpm) kulutti sen mukaan vain 10 % enemmän energiaa kuin sähköpyöräily helpoissa oloissa (98 bpm). Muissa sovelluksissa tämä ero on noin 100 %. Toisin kuin Stravassa, niissä energian kulutus myös kasvaa aika tasaisesti, kun syke nousee.

Sports Tracker ja Strava olivat yllättävän samannäköiset sovellukset. Sports Tracker kuitenkin hyödyntää sykemittausta kalorien laskennassa.

Sähköavustuksen vaikutus

Bakfiets CargoBike Long, 42 kg laatikkopyörä. Sähköavustus ja eturenkaassa nastat.
42 kg laatikkopyörä. Sähköavustus ja eturenkaassa nastat. Bakfiets CargoBike Long. Kun ajoin testiajoja, oli vielä “teltta” / kupu laatikon päällä.

Kun ostimme sähköpyörän, tuntui mahtavalta, että pääsin puolet pidemmälle samassa ajassa. Kilometrit tuntuivat sähköpyörällä lyhyemmiltä kuin “tavallisella” pyörällä.

Voisin kuvitella, että kun sähköavustuksen teho kasvaa, oma polkeminen kevenisi. Sen sijaan kun lisäsin sähköavustusta, myös syke ja kulutettujen kalorien määrä nousivat (kuva alla).

Kun sähköavustus kasvaa Steps Ecosta Steps Normiin, myös kulutus ja keskisyke kasvavat.
Sähköavustuksen voimakkuus, kulutus ja syke.

Kuvan mittaukset ovat sähköpyöräilystä samalla reitillä kahtena maanantaiaamuna peräkkäisillä viikoilla. Kiire ja keli olivat samantapaiset.

Kun ajoin kevyemmällä Eco-sähköavustuksella, edellisenä yönä oli satanut 4 cm uutta lunta. Tämä lienee nostanut Econ lukuja lähemmäs Normia. Kokonaiskulutus oli Ecolla joskus Normia hieman suurempi, koska Normilla matkan kesto pienenee.

Taulukot alla kertovat, paljonko työmatkapyöräily ja -juoksu kuluttivat eri oloissa. Taulukoiden luvut ovat 87 kg painavalle 40-vuotiaalle, jonka leposyke on 50.

Sähköpyöräilyn kulutus.
Keli Kiire Kulutus (kcal / 0.5 h)
Ok talvikeli Ei 185–195
Kyllä 235–250
Lunta maassa (5+ cm) Ei 215–230
Kyllä 240–260
Pyöräily, kulutus Nishiki-hybridillä. Ei nastarenkaita.
Keli Kiire Kulutus (kcal / 0.5 h)
Lunta maassa (5+ cm) Ei 275–280
Kyllä 300–335

Sarake kulutus tarkoittaa aktiivista energiaa. Jos en pyöräilisi, kuluttaisin luultavasti 40–60 kcal / 0.5 h, koska istuisin tai seisoisin bussissa. Aktiivinen energia lasketaan kokonaiskulutus – passiivisen tilan kulutus.

Juoksun kulutus.
Keli Kiire Kulutus (kcal / 0.5 h)
Lunta maassa (5+ cm) Ei 365–385

GPS ja syke

Sovellusten pyöräilyohjelmat käyttävät GPS:ää sykkeen ohella. GPS:n matka ja nopeus eivät välttämättä anna luotettavaa kuvaa rasituksesta, koska nämä mittarit ”eivät heilahda”, kun sähköavustuksen teho ja lumen määrä muuttuvat.

Tallensin sähköpyöräilyn ja pyöräilyn kulutukset Polar Beatissa ja Fitiv Pulsessa kuntopyöräohjelmalla (spinning). Stravassa ja Sports Trackerissa käytin pyöräilyohjelmaa (cycling), koska näissä ei ole kuntopyöräohjelmia.

Jooga

Harrastan montaa erilaista joogaaa. Näistä astanga on liikkuva ja aktiivinen harjoitus. Restoratiivinen ja yin-jooga ovat hitaampia ja passiivisempia, mutta silti kehollisia harjoituksia.

Palauttavan joogan, yin-joogan ja astangajoogan keskisykkeet ja kulutetut kalorit
Joogaharjoitusten kulutus eri sykkeillä.

Astangajoogassa keskisykkeeni oli yllättävän pieni, vain 83 bpm. Myös energiaa kului yllättävän vähän. Mittasin astangajoogassa aktiivista vaihetta.

Sports Trackerin ja Fitiv Pulsen mukaan astangajooga kuluttaa yli 100 kcal / 0.5 h enemmän kuin restoratiivinen jooga. Sen sijaan Polar Beatin mukaan astangajooga kuluttaisi vain 50 kcal / 0.5 h, eli “istumisen verran” enemmän kuin selinmakuu (~MET 2).

Restoratiivisessa ja yin-joogassa sykkeeni ei juuri noussut levosta. Stressi, flunssa ja vuorokaudenaika nostivat sykettä enemmän kuin nämä harjoitukset. En usko, että ne kuluttavat paljoakaan aktiivista energiaa. Kulutus on saattanut jopa vähetä, koska leposyke on ollut joillakin kerroilla matalampi harjoituksen jäkeen kuin sitä ennen.

Joogamuotojen energian kulutus (aktiivinen energia).
Laji Kulutus (kcal / 0.5 h)
Restoratiivinen ja yin-jooga 0–5
Astangajooga 100–120

Astangajoogan koettu rasitus

Jooga vahvistaa keski- ja ylävartalon syviä lihaksia. Nämä lihakset eivät ole kehon suurimpia, mutta toisaalta paljon käytössä, koska ne tukevat kehoa arjen eri asennoissa. Väsymys tuntuu kokonaisvaltaisena joogaharjoituksen jälkeen ehkä, koska nämä tukilihakset väsyvät.

Vuonna 2016 julkaistu väitöskirja vertasi vinyasa-joogaa kävelyyn. Astangajooga on eräs vinyasajoogan muoto. Vinyasa tarkoittaa hengityksen ja liikkeen rytmien yhdistämistä.

Koettu rasitus oli suurempi vinyasa-joogassa kuin reippaassa kävelyssä. Se oli kohtalainen joogassa (RPE 14).

“Rating of perceived exertion was significantly higher in response to a 60 minute Vinyasa yoga session compared to the self-selected brisk walking session.”

Staattiset sykealueet

Polar Beat ja Sports Tracker käyttävät staattisia sykealueita (heart rate zones). Käytän syke-kalorilaskurissa kuitenkin sykevaramallia (heart rate reserve, HRR) staattisten sykealueiden sijaan.

HRR-sykevarat kuvaavat sydämen aktiivisuutta paremmin matalilla sykkeillä kuin sykealueiden prosentit maksimisykkeestä. Etenkin jos leposyke on matala, sykkeen tarvitsee nousta paljon, ennen kuin se yltää alimmalle sykealueelle.

Esimerkiksi Polar Beatin mukaan astangaharjoituksen aktiivisesta 70 minuutista 18 sekuntia oli kevyttä harjoitusta, 22.5 minuuttia erittäin kevyttä harjoitusta ja loput ei liikuntaa lainkaan. Tämä tulkinta hämmensi.

Astangajoogaharjoitus keskisyke nousee melko harvoin edes erittäin kevyen harjoituksen tasolle Polar Beat -sovelluksessa
Astangajoogaharjoitus Polar Beat -sovelluksen sykealueilla.

Kun harjoitusta nostaisi kaksi sykealuetta ylemmäs, se vastaisi paremmin omaa kokemustani astangajoogasta. Kaksi kolmasosaa kevyttä, kolmasosa kohtalaista ja 0.5 % raskasta harjoitusta, kuulostaisi jo astangajoogalta.

Astangajooga voimaharjoituksena

Iso-Britannian kansallisen terveyspalvelun mukaan viikottaisen voimaharjoittelun voi korvata joogalla. Kun on tutkittu vähemmän intensiivistä joogaa (bikram), on havaittu, että liikkuvuus ja voima kasvavat, mutta aerobinen kunto ei kehity.

”Yoga does count as a strengthening exercise. At least 2 sessions a week will help you meet the guidelines on muscle-strengthening activities.”

Harjoituksen kestot

Lihakset ovat astangajoogassa kohtalaisen lujilla. Tämä näkyy astangajoogan ajallisessa mitoituksessa.

Astangaharjoituksen kokonaiskesto on yleensä enintään puolitoista tuntia. Tätä pidempi, toistuva harjoitus uuvuttaa arjessa. Parin tunnin enimmäiskesto on tyypillinen kohtalaisen sykealueen (moderate) harjoituksille (kuva alla).

Dynaamiset sykealueet
Dynaamiset sykealueet. Kuva: Heart Zones

Kestäisin astangajoogan perussarjan hankalissa asanoissa arviolta 10 s — 3 min. Nopeat, sokeriaineenvaihdunnalla toimivat lihassolut jaksavat toimia tämän verran ilman taukoa suurella teholla (kuva alla).

Suorituksen maksimikestot alaktisella, laktisella ja aerobisella lihastyöllä vaihtelevat. Alaktinen on tehokkaimmillaan minuutin kestoisessa suorituksessa.
Lihaksen energiantuotantojärjestelmät. Kuva: GC Performance Training

Palautumiseen kuluva energia

Astangajooga saattaa kuluttaa kävelyä enemmän palautumiseen, koska se muokkaa kehoa enemmän kuin kävely. Keho tarvitsee palautumiseen yleensä 6–15 % harjoituksen aikaisesta kulutuksesta.

Sydämeni kuormitus astangajoogassa oli 26–27 % sykevarastani. Oletetaan, että tämä luku kertoisi, kuinka suurta osaa lihaskapasiteetistani käytin. Jos olisin käyttänyt tätä lihasmassaa 75 % teholla, harjoituksen jälkeinen kulutus (EPOC) olisi arviolta 2 kcal / 0.5 h. Tämä on vain noin 2 % harjoituksen aikana kuluneesta energiasta.

Hapen kulutus astangajoogassa

Vertasin syke-kalorilaskurin lukuja joogaa tutkineen väitöskirjan tuloksiin (kuva alla). Väitöskirjan luvut on mitattu happinaamarin avulla.

Happinaamarilla laskettu kävelyn kulutus on istumisen kulutuksen verran suurempi kuin syke-kalorilaskurin palauttama aktiivinen energia. Joogan syke on melko sama happinaamarilla mitattuna ja laskurilla arvioituna.
Laskurin arvot happinaamarille on laskettu oletetulla sykkeellä 64. Tämä on Fitbit-käyttäjien keskimääräinen leposyke.

Syke-kalorilaskuri laskee kävelyn kulutuksen melko johdonmukaisesti ja ennakoitavasti eroista huolimatta. Erot syntyvät, koska mittaamalla saadaan kokonaiskulutus, ja laskuri arvioi aktiivisen energian. Erot ovat 40–60 kcal / 0.5 h.

Väitöstutkimuksen miesten mitattu kulutus oli joogassa yllättävän matala sykkeeseen nähden. Vaikka syke oli sama, astangajoogan kulutus oli 30 % vähemmän kuin kävellessä samalla sykkeellä. Tämä kyseenalaistaa käsitykseni, että hapen ja energian kulutus kasvaisivat tasaisesti, kun syke nousee.

Voisiko väitöskirjan miesten syke olla noussut muusta syystä kuin harjoituksen johdosta? Esimerkiksi juoksukilpailuissa syke on  jo lähtöviivalla kuulemma sama kuin harjoituksissa juostessa. Kohosiko syke joogassa samoista syistä?

Letku menee laitteeseen, kun nainen joogaa happinaamarin kanssa.
Kuva: Journal of Yoga & Physical Therapy

Syy sykkeen nousulle vaikuttaisi olevan itse harjoitus, koska toisessa tutkimuksessa joogaajat käyttivät 50 % hapenottokyvystään vastaavassa liikesarjassa. Väitöskirjan miehet käyttivät noin 40 % sykevarastaan. Lihasten hapenotto ja HRR-sykevara vastaavat yleensä toisiaan, koska sydän pumppaa hapen lihaksille keuhkoista.

Matalan hapen kulutuksen syyt

Liikunnallinen astangajooga nosti omaa sykettäni yllättävän vähän. Tähän lienee monia syitä.

Astanga ja jooga sisältävät paljon “eksentrisiä” liikkeitä. Eksentrinen harjoitus (eccentric training) ei tarkoita tässä ”jotakin omituista”, vaan lihasrasitusta, jonka aikana lihas pitenee.

Notkea ja lihaksikas mies tekee astangajoogaa
Kuva: Tattvaa Yoga Shala / Pixabay

Eksrentrinen lihastyö kuluttaa vähemmän happea kuin konsentrinen lihasrasitus. Konsentrinen rasitus tarkoittaa, että lihas lyhenee samalla. Lihaksen maksimiteho on eksentrisissä liikkeissä suurempi kuin konsentrisissa liikkeissä.

Astangajooga kuluttaa enemmän happea kuin kävely myös, koska lihasjännitys kestää pidempään kerrallaan joogassa. Kun lihas on aktiivinen vaikkapa kolme sekuntia kerrallaan, se kuluttaa vähemmän kuin kolme sekunnin kestävää lihassupistusta.

“Contractions of short duration resulted in significantly higher oxygen consumptions and blood flows compared with contractions of long duration despite the same total contractile work.”

Keho käyttää astangajoogassa happea tehokkaammin kuin kävellessä. Arviolta 16 % joogan aikana, mutta 32 % kävellessä kulutetusta energiasta tulee kehon rasvasta (RER 0.95 vs. 0.89), kun syke on sama. Sokeriaineenvaihdunta tuottaa saman energian vähemmällä hapella kuin rasva-aineenvaihdunta. Tämä ero lihasten aineenvaihdunnassa selittää kuitenkin vain 1–2 % erosta joogan ja kävelyn kulutuksissa.

Kehon suuret lihakset kuluttavat luultavasti vähemmän happea ja energiaa joogaharjoituksessa kuin kävellessä, koska joogassa on paljon laajoja liikeratoja. Monen lihaksen maksimiteho lienee pienempi joogaliikkeiden liikealueilla kuin kävelylle tyypillisillä liikealueilla. Pieni lihasmassa tarvitsee vähemmän happea kuin suuri, kun kuormitus kasvaa yhtä paljon molemmissa.

Arkipuuhat

Kokeilin askelmittaria, koska halusin tietää, paljonko fyysisten arkiaskareiden väheneminen on vaikuttanut energian kulutukseen, kun olen lihonut.

Kulutettu energia askelmittarilla ja liikuntapäiväkirjalla.
Päivä Askelmittari Päiväkirja
Kotona, sairaana ja sängyssä 225 kcal (4500) 150 kcal
Kotona, fyysisiä kotitöitä 325 kcal (6500) 1000 kcal
Työpäivä 350 kcal (7000) 500 kcal

Eri päivien askelmäärät vaikuttivat kulutukseen melko vähän, enimmillään noin 125 kcal. Liikuntapäiväkirjan mukaan suurin ero päivien välillä oli kuitenkin noin 850 kcal.

Askelmittarilta jäi 675 kcal (200 %) liikettä huomaamatta aktiivisimpana päivänä. Muina päivinä askelmittari arvioi kulutuksen +- 50 %, kun lukuja vertaa päiväkirjaan.

Sovellukset

Polar Beat -sovelluksessa eri joogamuotojen kulutukset vaihtelivat yllättävän vähän. Kun syke oli 45–50 % maksimisykkeestä (n. 83 bpm), kulutuksessa oli kuoppa. Sama kuoppa näkyi toiminnallisessa harjoittelussa ja chi kungissa, joissa syke oli tätä luokkaa.

 

Joogan, sähköpyöräilyn ja juoksun kulutetut kalorit kasvavat lineaarisesti, kun syke nousee
IPhone-sovellusten arvioimat kulutukset.

Fitiv Pulse ilmoittaa aktiivisen energian. Se on yleensä noin 60 kcal / 0.5 h vähemmän kuin Sports Trackerin ilmoittamat kalorit. Sports Trackerin kalorit tarkoittanevat energian kokonaiskulutusta (kuva alla).

Sports Tracker ja Polar Beat laskevat kulutusta leposykkeellä, mutta Fitiv Pulse ei
Arviot energiankulutuksesta selinmakuulla.

Fitiv Pulse arvioi kulutukseksi levossa nollan. Koska lepohetken pulssi vaihtelee eri vuorokauden aikoina, kulutin iltapäivällä selinmakuulla 24 kcal / 0.5 h Fitiv Pulsenkin mukaan. Polar Beat antaa levossa 40 kcal / 0.5 h kulutukseksi.

Fitiv Pulsen käyttäjäprofiilissa on leposyke, jota sovellus ilmeisesti myös hyödyntää. Muut sovellukset eivät kysy leposykettä.

Liikuntapäiväkirjan pito on helpointa Fitiv Pulsen avulla, koska se ilmoittaa aktiivisen energian. Jos kirjaa kokonaiskulutuksen, mutta jättää istumisen kulutuksen kirjaamatta, tulee kirjanpitoon istumisen verran liikaa kaloreita.

Autopause

En pääse liikkeelle heti kännykkäsovelluksen käynnistämisen jälkeen talvella, koska minun tarvitsee vähintään pukea käsineet. Joudun myös usein keskeyttämään liikunnan, koska minun tarvitsee auttaa lasta tai käydä kaupassa puolisolle.

Sports Trackerin automaattinen keskeytys on mittauksen käynnistyksen yhteydessä
Auto pause Sports Trackerin iPhone -sovelluksessa.

Harjoituksen automaattinen keskeytys (auto pause) auttaa tällöin (kuva yllä). Tämä ominaisuus toimii Sports Trackerissa parhaiten, ja enimmäkseen myös Fitiv Pulsessa.

Sports Trackerissa ja Stravassa automaattinen keskeytys on sijoitettu harjoituksen aloittamisen yhteyteen. Erityisesti Sports Trackerissa se on hyvin näkyvillä.

Omat lajit

Merkkasin toistuvasti 5–10:tä eri lajia liikuntaa. Fitiv Pulse antaa valita suosikkilajit, ja muistaa automaattisesti viimeisimmät lajit (kuva).

Myös Sports Tracker näyttää viimeisimmät lajit listan alussa. Se näyttää kolme lajia. Tämä tuntui riittävän, vaikka merkkasin useampaa lajia.

Fitiv Pulsen lajilistassa on viimeisimmät lajit ja itse valittavat suosikkilajit
Fitiv Pulsen iPhone-sovellus.

Polar Beat ei tarjoa omia lajeja eikä suosikkeja, vaan lajihaun. Lajien hakeminen turhautti ja aiheutti virheitä. Esimerkiksi spinning ei löytynyt haulla cycling, enkä muistanut aina Polar Beatissa käytettyjä termejä.

Syke ja vauhti kartalla

Sykkeen ja vauhdin seuranta kartalla auttaa hahmottamaan, milloin ja miksi käyrät nousevat tai laskevat. Ihastelin tätä Sports Trackerin toimintoa.
Sports Trackerissa voi verrata sykettä ja vauhtia sijaintiin kartalla
Sports Trackerin iPhone-sovellus.

Oma syke-kalorilaskuri

Tein sykepohjaisen kalorilaskurin, koska lukijaa kiinnostanevat hänen omat lukunsa.

Melko pienet erot iässä, lepo- ja maksimisykkeessä näkyvät kulutuksessa. Laskuri auttoi huomaamaan tämän.

Parhaat sovellukset

Sports Tracker ja Fitiv Pulse tuntuivat testaamistani sovelluksista tarkoituksenmukaisimmilta, kun arvioin sähköpyöräilyn ja joogan energian kulutusta. Käytän nyt itse näistä Sports Trackeria, joka on ilmainen. En pitänyt Fitiv Pulsesta, koska se laittoi iTunes-kestotilauksen päälle melkein huomaamatta.

Lasken kalorit usein myös syke-kalorilaskurilla. Lisäksi käytän kaloritaulukkoja. Päiväkirjasovellukseni sovittaa taulukot valmiiksi omalle painolleni.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *