Haluan pitää vyötärönympärykseni ja painoni normaaleina. Aina tämä ei onnistu. Miksi lihon, vaikka syön kuten ennenkin?

Olen pitänyt liikuntapäiväkirjaa ja ruokapäiväkirjaa. Nyt mittasin lisäksi liikuntaa ja sykettä. Käytin mittaamiseen Polar H7 -sykevyötä ja iPhone-sovelluksia. Eri sovellukset käyttivät samaa sykedataa, koska pidin niitä samaan aikaan päällä.

Tein sykepohjaisen kalorilaskurin havaintojen pohjalta, koska lukijaa kiinnostanee oma kulutuksensa. Oma kulutus on helppo laskea sen avulla.

» Sähköpyöräily
» Jooga
» Sykemittaussovellukset

Sähköpyöräily

Strava-sovellus vaikutti lupaavalta, koska siinä voi valita sähköpyöräilyn lajiksi. Koska se ei hyödynnä sykemittausta kalorien laskennassa, toteutus jää valitettavasti puolitiehen. Sykekäyrän Strava osaa näyttää.

Lumessa ja kiireessä hiipuvalla akulla sähköpyöräily (136 bpm) kulutti Stravan mukaan vain 10 % enemmän energiaa kuin sähköpyöräily helpoissa oloissa (98 bpm). Muissa sovelluksissa tämä ero on noin 100 %. Toisin kuin Stravassa, niissä energian kulutus myös kasvaa aika tasaisesti, kun syke nousee.

Sports Tracker ja Strava olivat yllättävän samannäköiset sovellukset. Sports Tracker kuitenkin hyödyntää sykemittausta kalorien laskennassa.

Sähköavustuksen vaikutus

Kun meille tuli sähköpyörä, tuntui mahtavalta, että sillä pääsi puolet pidemmän matkan samassa ajassa. Kilometrit tuntuivat lyhyemmiltä kuin “tavallisella” pyörällä.

Tuntuisi loogiselta, että kun sähköavustuksen teho kasvaa, polkeminen kevenisi. Mittausten mukaan syke ja kulutettujen kalorien määrä kuitenkin kasvoivat, kun lisäsin sähköavustuksen voimaa (kuva alla).Steps-sähköpyörissä Eco on kevyempi avustuksen taso kuin Norm.

Vaikka tehokkaammalla Norm-avustuksella polkeminen kulutti enemmän energiaa per minuutti, kokonaiskulutus oli Ecolla joskus Normia hieman suurempi, koska Ecolla matka kesti kauemmin. Kuvan mittaukset ovat sähköpyöräilystä samalla reitillä kahtena maanantaiaamuna peräkkäisillä viikoilla. Kiire ja keli olivat samantapaiset.

Taulukot alla kertovat, paljonko työmatkapyöräily ja -juoksu kuluttivat eri oloissa. Luvut ovat 87 kg painolla ja leposykkeellä 50 bpm.

Sarake kulutus tarkoittaa aktiivista energiaa. Aktiivinen energia lasketaan kokonaiskulutus -kehon kulutus lepotilassa. Jos en pyöräilisi, luultavasti istuisin tai seisoisin bussissa. Aktiivisesta energiasta on vähennetty kehon kulutus lepotilassa (40–60 kcal / 0.5 h).

Mittaustekniikkaa — GPS ja syke

GPS:n nopeus ei anna luotettavaa kuvaa energian kulutuksesta. Esimerkiksi kun maassa on pehmeää lunta ja ajaa pienellä sähköavustuksella vastatuulessa, kulutus lienee suurempi kuin samaa vauhtia kesällä täydellä avustuksella myötätuulessa ajaessa. Tallensin sähköpyöräilyn ja pyöräilyn kulutukset Polar Beatissa ja Fitiv Pulsessa kuntopyöräohjelmalla (spinning), koska kuntopyöräohjelma tuskin  huomioi GPS:n nopeutta, vaan laskee kulutuksen ainoastaan sykkeen perusteella. Stravassa ja Sports Trackerissa käytin pyöräilyohjelmaa (cycling), koska näissä sovelluksissa ei ole kuntopyöräohjelmia.

Jooga

Harrastan monenlaista joogaa. Näistä astanga on liikkuva ja aktiivinen harjoitus. Restoratiivinen ja yin-jooga ovat hitaampia ja passiivisempia, fyysisiä harjoituksia.

Astangajoogassa keskisykkeeni oli yllättävän pieni, vain 83 bpm. Tämä syke oli aktiivisen vaiheen keskiarvo. Myös energiaa kului yllättävän vähän.

Polar Beatin mukaan astangajooga kulutti vain 50 kcal / 0.5 h enemmän kuin selinmakuu. Tämä kuulostaa epäuskottavalta, koska 50 kcal / 0.5 h vastaa istumiseen kuluvaa energiaa. Sports Trackerin ja Fitiv Pulsen mukaan aktiivisen ja passiivisemman joogan ero energian kulutuksessa on suurempi. Niiden mukaan astangajooga kuluttaa yli 100 kcal / 0.5 h enemmän kuin restoratiivinen jooga.

Restoratiivisessa ja yin-joogassa sykkeeni ei juuri noussut. Stressi, flunssa ja vuorokaudenaika nostivat sykettä enemmän kuin nämä harjoitukset. En usko, että passiivinen jooga kuluttaa paljoakaan aktiivista energiaa. Kulutus saattaa passiivisessa joogassa jopa laskea, koska leposyke oli joillakin kerroilla matalampi harjoituksen jälkeen kuin ennen harjoitusta.

Astangajoogan koettu rasitus

On yllättävää, miten vähän syke nousi ja energiaa kului astangajoogassa. Olo on kuitenkin usein väsynyt astangan jälkeen. Tämä väsymys johtuu ehkä siitä, että arjessa tarvittavat tukilihakset ovat väsyneet harjoituksessa. Nämä lihakset eivät ole kehon suurimpia, mutta toisaalta usein käytössä, myös heti joogan jälkeisissä puuhissa.

Vuonna 2016 julkaistu väitöskirja vertasi aktiivista joogaa (vinyasa-joogaa) kävelyyn. Myös tämän tutkimuksen mukaan koettu rasitus on suurempi aktiivisessa joogassa kuin reippaassa kävelyssä. Joogatessa koettu rasitus oli kohtalainen (RPE 14).

Staattiset sykealueet

Esimerkiksi Polar Beatin mukaan astangaharjoituksen aktiivisesta 70 minuutista 18 sekuntia oli kevyttä harjoitusta, 22.5 minuuttia erittäin kevyttä harjoitusta ja loput ei liikuntaa lainkaan. Tämä tulkinta hämmensi, eikä vastannut omaa kokemustani harjoituksesta.

Kun Polar Beatin sykekäyrää (kuva alla) nostaisi kaksi sykealuetta ylemmäs, se vastaisi paremmin omaa kokemustani astangajoogasta. Tällöin kaksi kolmasosaa olisi kevyttä, kolmasosa kohtalaista ja 0.5 % raskasta liikuntaa. Tämä kuulostaisi jo aktiiviselta joogalta.

Käytän omassa syke-kalorilaskurissani sykevaramallia (heart rate reserve, HRR) kulutuksen arviointiin. Sen sijaan Polar Beat ja Sports Tracker käyttävät sykealueita (heart rate zones). HRR-sykevarat kuvaavat aktiivisuutta matalilla sykkeillä paremmin kuin sykealueet. HRR-mallissa pienikin sykkeen nousu kuluttaa jo vähän energiaa. Sykealuemallissa sykkeen tarvitsee nousta melko paljon, jotta aktiviteetti katsotaan harjoitukseksi. Esimerkiksi jos henkilön leposyke on 45 bpm ja maksimisyke 180 bpm, alin kolmasosa hänen sykevarastaan (45 – 90 bpm) jää sykealueiden alapuolelle. Kuitenkin pitkäkestoinen puuhastelu matalalla sykkeellä polttaa paljon energiaa ja rasvaa.

Astangajooga voimaharjoituksena

Iso-Britannian kansallisen terveyspalvelun mukaan viikottaisen voimaharjoittelun voi korvata joogalla. Kun on tutkittu bikram-joogaa, on havaittu, että liikkuvuus ja voima kasvavat, mutta aerobinen kunto ei kehity. Myös astangajooga vaikuttaisi soveltuvan voimaharjoitukseksi.

Astangaharjoituksen kestot

Lihakset ovat astangajoogassa kohtalaisen lujilla. Tämä näkyy astangajoogan ajallisessa mitoituksessa.

Parin tunnin enimmäiskesto on tyypillinen kohtalaisen sykealueen (moderate) harjoituksille (kuva alla). Astangaharjoituksen kokonaiskesto on yleensä enintään puolitoista tuntia.

Vaativamman puoleiset astangajoogan liikkeet toiminevat kehon pienten lihasten voimaharjoituksena. Yhdessä asanassa (asennossa) pysytään noin puoli minuuttia. Tässä ajassa kovimmilla olevien lihasten voima tuntuu usein loppuvan. Tällaisella suorituksen kestolla lihas tuottaa energiaa pääasiassa alaktisesti (atp-cp) ja anaerobisesti (glykolyysi) (kuva alla). Nämä energiantuotannon tavat ovat tyypillisiä voimaharjoittelulle.

Astangassa liikutaan asanoiden välillä hengityksen tahtiin. Tänä aikana lihasten alaktiset energiavarastot ehtivät enimmmäkseen palautua.

Hapen kulutus astangajoogassa

Vertasin oman syke-kalorilaskurini lukuja joogaa tutkineen väitöskirjan tuloksiin. Syke-kalorilaskuri laskee kävelyn kulutuksen melko johdonmukaisesti ja ennakoitavasti, vaikka sen antamat luvut poikkeavatkin väitöskirjan mitatuista luvuista (kuva alla). Väitöskirjan luvut on saatu happinaamarin avulla. Eroja pitäisikin syntyä, koska happinaamari mittaa hapen kokonaiskulutuksen, ja laskuri arvioi aktiivista kulutusta.

Väitöstutkimuksen miesten hapen kulutus oli joogassa yllättävän matala sykkeeseen nähden. Olettaisin, että hapen ja energian kulutus kasvaisi tasaisesti, kun syke nousee. Kuitenkin samalla 115 bpm sykkeellä astangajoogan kulutus oli 30 % vähemmän kuin kävelyn väitöskirjan mukaan (punaiset palkit kuvassa yllä).

Matalan hapen kulutuksen syyt

Liikunnallinen astangajooga nosti omaa sykettäni yllättävän vähän. Tähän lienee monia syitä.

Astanga ja jooga sisältävät paljon “eksentrisiä” liikkeitä. Eksentrisessä liikkeessä lihas pitenee ja työskentelee samaan aikaan. Eksrentrinen lihastyö kuluttaa vähemmän happea kuin konsentrinen lihasrasitus. Konsentrinen lihastyö tarkoittaa, että lihas lyhenee ja työskentelee samaan aikaan.

Astangajooga kuluttaa vähemmän happea kuin kävely myös, koska lihasjännitys kestää pidempään kerrallaan joogassa kuin kävellessä. Kun lihas on aktiivinen vaikkapa kolme sekuntia kerrallaan, se kuluttaa vähemmän kuin kolme sekunnin kestävää lihassupistusta.

Sovellukset

Polar Beat -sovelluksessa eri joogamuotojen kulutukset vaihtelivat yllättävän vähän. Kun syke oli 45–50 % maksimisykkeestä (n. 83 bpm), kulutuksessa oli kuoppa.

Fitiv Pulse ilmoittaa aktiivisen energian. Se on yleensä noin 60 kcal / 0.5 h vähemmän kuin Sports Trackerin ilmoittamat kalorit. Sports Trackerin kalorit tarkoittanevat energian kokonaiskulutusta.

Fitiv Pulse arvioi kulutukseksi levossa nollan (kuva yllä). Koska lepohetken pulssi vaihtelee eri vuorokauden aikoina, kulutin iltapäivällä selinmakuulla 24 kcal / 0.5 h Fitiv Pulsenkin mukaan. Polar Beat antaa levossa 40 kcal / 0.5 h kulutukseksi.

Fitiv Pulsen käyttäjäprofiilissa on leposyke, jota sovellus ilmeisesti myös hyödyntää. Muut sovellukset eivät kysy leposykettä.

Liikuntapäiväkirjan pito on näistä sovelluksista kätevintä Fitiv Pulsen avulla, koska se ilmoittaa aktiivisen energian. Jos kirjaa kokonaiskulutuksen, mutta jättää istumisen kulutuksen kirjaamatta, tulee kirjanpitoon istumisen verran liikaa kaloreita.

Autopause

Harjoituksen automaattinen keskeytys (auto pause) auttaa arvioimaan aktiivisen liikunnan keston luotettavasti. Tämä ominaisuus toimii Sports Trackerissa parhaiten, ja enimmäkseen myös Fitiv Pulsessa. En pääse liikkeelle heti kännykkäsovelluksen käynnistämisen jälkeen talvella, koska minun tarvitsee vähintään pukea käsineet. Joudun myös usein keskeyttämään liikunnan, koska minun tarvitsee auttaa lasta tai käydä kaupassa puolisolle.

Sports Trackerissa ja Stravassa automaattinen keskeytys on sijoitettu harjoituksen aloittamisen yhteyteen. Erityisesti Sports Trackerissa se on hyvin näkyvillä (kuva yllä).

Omat lajit

Merkkasin toistuvasti 5–10:tä eri lajia liikuntaa. Fitiv Pulse antaa valita suosikkilajit, ja muistaa automaattisesti viimeisimmät lajit (kuva).

Myös Sports Tracker näyttää viimeisimmät lajit listan alussa. Se näyttää kolme lajia. Kolme viimeisintä riitti käytännössä, vaikka merkkasinkin useampaa lajia.

Suosikkien ja viimeksi käytettyjen merkitys tulee ilmeiseksi, kun ne puuttuvat. Esimerkiksi Polar Beatissa tarvitsi käyttää lajihakua samoissa tilanteissa, joissa olisin käyttänyt suosikkeja tai viimeksi käytettyjä muissa sovelluksissa. Lajihaku aiheutti hankaluuksia. Esimerkiksi spinning ei löytynyt haulla cycling, enkä muistanut aina Polar Beatissa käytettyjä termejä.

Syke ja vauhti kartalla

Sykkeen ja vauhdin seuranta kartalla auttaa hahmottamaan, milloin ja miksi käyrät nousevat tai laskevat. Ihastelin tätä Sports Trackerin toimintoa (kuva).

Oma syke-kalorilaskuri

Tein sykepohjaisen kalorilaskurin, koska lukijaa kiinnostanevat hänen omat lukunsa. Omat luvut on helppo laskea tällä kalorilaskurilla, kun tietää leposykkeensä ja sykkeen harjoituksen aikana.

Melko pienet erot iässä, lepo- ja maksimisykkeessä näkyvät kulutuksessa. Laskuri auttoi huomaamaan tämän.

Parhaat sovellukset

Sports Tracker ja Fitiv Pulse tuntuivat testaamistani sovelluksista tarkoituksenmukaisimmilta, kun arvioin sähköpyöräilyn ja joogan energian kulutusta. Käytän nyt itse näistä Sports Trackeria, joka on ilmainen. En pitänyt Fitiv Pulsesta, koska se laittoi iTunes-kestotilauksen päälle melkein huomaamatta.

Lasken kalorit usein syke-kalorilaskurilla, kun kirjaan uuden tyyppisiä aktiviteetteja. Kun tiedän jo jonkin aktiviteetin kulutuksen, käytän kaloritaulukkoja. Kirjaamiseen käyttämäni sovellus (Yazio) laskee kaloritaulukon valmiiksi omalle painolleni.

Anekdootti  — arkipuuhat

Kokeilin myös askelmittaria, koska halusin tietää, paljonko fyysisten arkiaskareiden väheneminen on vaikuttanut energian kulutukseen, kun olen lihonut.

Askelmittarin mukaan erot kulutuksessa päivien välillä olivat enimmillään noin 125 kcal. Liikuntapäiväkirjan mukaan suurin ero päivien välillä oli kuitenkin noin 850 kcal. Askelmittarilta jäi siis 675 kcal edestä liikuntaa huomaamatta aktiivisimpana päivänä. Muina päivinä askelmittari arvioi kulutuksen +- 50 % oikein, kun lukuja vertaa liikuntapäiväkirjaan. Sykemittaus näyttäisi antavan luotettavampia tuloksia kuin askelmittaus, kun pyöräilee ja joogaa.